B12 Vitamini Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

indirB₁₂ vitamini olarak bilinen Siyanokobalamin’in diğer adıdır. Özellikle hayvansal dokularda bulunur. Birkaç özel sebzede bulunduğu iddia edilse de bu, tıp litteratürünce kabul edilmemiş tartışmalı bir konudur.
CAS numarası: 68-19-9
Molar kütle: 1.355,37 g/mol
İnsan sağlığı bazı vitamin eksikliklerinden dolayı sorun yaşamaktadır. Bunlardan biride B12 vitaminidir. B12 vitamininin ana görevi kırmızı kan hücresi üretimi ve merkezi sinir sisteminin korunmasını sağlamaktadır. Bazı vitamin fazlalıklarının doğurduğu bozuklukların aksine B12 vitamininde fazla almak gibi bir durum söz konusu değildir. Çünkü B12 vitamini suda çözünen vitaminler arasındadır. Vücut ihtiyacı olanı aldıktan sonra gerisini idrar yolu ile dışarı atmaktadır. Bu yüzden düzenli olarak B12 vitamini alınmalıdır. Ayrıca B12 vitamini hem hayvansal hemde bitkisel gıdalarda bulunur. Fakat hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini vücut tarafından daha iyi emilim sağlar. B12 vitamininde ortaya çıkabilecek sorunlar ise anemi, bacak ve kollarda uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

B12 Vitamini’nin Bulunduğu Besinler

INM_NRC_track1-8-1_illustration_food_B12Her ne kadar B12 vitaminin ana kaynağı hayvansal gıdalar olsa da bitkisel ürünlerde de bu oran fazladır. Fakar yukarıda da belirttiğimiz gibi vücut hayvansal olan B12 vitaminini daha iyi emer. Ayrıca günümüzde bazı bitkisel ürünlere de sonradan B12 vitamini eklenmektedir. Bu ürünlerin içindekiler kısmından öğrenebilirsiniz.

B12 vitamini bakımından zengin gıdaları aşağıdaki gibi sıraladık.

 

Deniz Ürünleri: Balık yumurtası en çok B12 vitamini içeren gıdalar arasındadır. 50 gram balık yumurtası günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 5 katını karşılar.

Ülkemiz mutfağında pek popüler olmayan, ancak B12 bakımından zengin bir diğer deniz ürünü ise ahtapottur. 15 gram ahtapot günlük B12 ihtiyacının tamamını karşılamaya yeter.

Yüksek miktarda protein ve esansiyel yağ asitleri içeren uskumru, somon, sardalya ve ton balıkları aynı zamanda iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.

100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, aynı miktarda somon yine 3 katını, ton balığı yaklaşık 2 katını, sardalya 1.5 katını karşılar. B12 bulunan diğer deniz ürünleri ise istiridye ve midyedir.

Et: Sırasıyla; kuzu ciğeri, sığır ciğeri, dana ciğeri, hindi ciğeri, ördek ciğeri ve kaz ciğeri B12 vitamini bakımından en zengin et ürünleridir.

Bunlar dışında sığır eti veya dana kıyma da hem B12 hem de protein, çinko ve demir bakımından oldukça zengindir. 100 gram kuzu eti günlük B12 ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar.

Yumurta ve Peynir: Yüksek kolesterollü olması bir yana peynir çeşitleri B2 (riboflavin), protein ve kalsiyum içerir. Peynir çeşitlerinde bulunan B12 vitamini miktarı peynir tipine göre farklılıklar gösterebilir.

Örnek olarak 100 gram beyaz peynir günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak 1/3’ünü karşılar. 1 adet yumurta sarısı ise günlük ihtiyacın %6’sını karşılar.

  • Takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler
  • Yağsız yoğurt
  • Yağsız süt
  • Tam yağlı süt
  • Tam yağlı yoğurt
  • Tavuk
  • Takviye edilmiş tofu
  • Karides
  • Geyik eti
  • Deniz yosunu
  • Maya
  • Takviye edilmiş soya sütü
  • Sakatat

B12 Vitamin Eksikliği ile Ortaya Çıkan Rahatsızlıklar?

İnsan vücudunun temel besin kaynağı vitamin ve proteinlerdir. Bunların eksikliklerinde ise insan sağlığı olumsuz yönde etkilenir. B12 vitamini eksikliğinde ise ortaya; iştahsızlık, yorgunluk, kabızlık, kilo kaybı ve anemi olarak karşımıza çıkar. Ayrıca el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma gibi sinir sistemi sorunları da ortaya çıkabilmektedir. B12 vitamininin eksikliği  giderilmediği durumlarda ise şu sorunlar ortaya çıkmaktadır. Zihin karışıklığı, depresyon, denge sorunu, bunama, hafıza zayıflığı, ağız içinde ve dilde yaralar şeklinde kendini gösterir. Bebeklerde görülen belirtiler ise büyüme geriliği, hareket ile ilgili sorunlar, gelişimsel sorunlar ve megaloblastik anemidir. Bu nedenle, yetişkinlerde ya da bebeklerde görülen B12 eksikliği en kısa sürede önlem alınması gereken önemli bir durumdur.

B12 Vitaminin Eksiliğinden Dolayı Ön Plana Çıkan Hastalıklar?

Her vitamin ve mineral eksikliğinden bir sorun oluşmaktadır. Bu sorun giderilmediği taktirde ileride daha kalıcı hasarlara neden olmaktadır. İşte B12 vitamini eksikliğinden ileri dönemde çıkan hastalıklar ise şunlardır.

  • Alkolizm
  • Anemi (Pernisiyöz)
  • Artrit (Romatoid)
  • Astım (Bronş)
  • Kteroskleroz
  • Kanser
  • Çölyak Hastalığı
  • Crohn Hastalığı
  • Dermatit (Seboreik)
  • Kronik yorgunluk
  • Lösemi
  • Lupus
  • Multipl Skleroz
  • Nöropatiler

 

Yazar: Mehmet Parlak